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2. Riduzione della pressione sanguigna

IF può aiutare ad abbassare la pressione alta a breve termine. Uno studio pubblicato nel giugno 2018 su Nutrition and Healthy Ageing ha rilevato che 16: 8 ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica tra i 23 partecipanti allo studio. Il collegamento è stato dimostrato in studi sia sugli animali che sull’uomo, secondo una recensione pubblicata a marzo 2019 su Nutrients. Inoltre, uno studio dell’ottobre 2019 pubblicato sull’European Journal of Nutrition ha rilevato che l’IF ha portato a riduzioni ancora maggiori della pressione sanguigna sistolica rispetto a un’altra dieta che non prevedeva tempi di consumo definiti.

Avere una pressione sanguigna sana è importante: livelli malsani possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie renali.

Ma finora la ricerca mostra che questi benefici per la pressione sanguigna durano solo finché l’IF viene praticato. Una volta che la dieta è terminata e le persone sono tornate a mangiare normalmente, i ricercatori hanno scoperto che le letture della pressione sanguigna sono tornate ai livelli iniziali.

3. Infiammazione ridotta

Studi sugli animali hanno dimostrato che sia l’IF che la restrizione calorica generale possono ridurre i livelli di infiammazione, sebbene gli studi clinici siano pochi e distanti tra loro. Gli autori di uno studio pubblicato su Nutrition Research volevano sapere se quel legame esistesse anche tra gli esseri umani. Lo studio ha coinvolto 50 partecipanti che stavano digiunando per il Ramadan, la festa musulmana, che prevede il digiuno dall’alba al tramonto e il mangiare durante la notte. Lo studio ha dimostrato che durante il periodo di digiuno, i marker pro-infiammatori erano più bassi del solito, così come la pressione sanguigna, il peso corporeo e il grasso corporeo.

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4. Abbassare il colesterolo

Secondo uno studio di tre settimane pubblicato su Obesity, il digiuno a giorni alterni può aiutare a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL se eseguito in combinazione con l’esercizio di resistenza. Il colesterolo LDL è il colesterolo “cattivo” che può aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. I ricercatori di Obesity hanno anche notato che IF ha ridotto la presenza di trigliceridi, che sono grassi presenti nel sangue che possono portare a ictus, infarto o malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic. Un avvertimento qui: lo studio è stato breve, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per capire se gli effetti dell’IF sul colesterolo sono di lunga durata.

5. Risultati migliori per i sopravvissuti all’ictus

Livelli di colesterolo più sani e pressione sanguigna più bassa (due vantaggi sopra indicati) svolgono un ruolo importante nell’aiutare a ridurre il rischio di ictus. Ma questo non è l’unico possibile beneficio correlato all’ictus dell’IF. Un articolo su Experimental and Translational Stroke Medicine ha scoperto che l’IF e la riduzione delle calorie in generale possono fornire un meccanismo protettivo per il cervello. Nei casi in cui si verifica un ictus, sembra che mangiare in questo modo il prestroke possa scongiurare lesioni cerebrali. I ricercatori affermano che sono necessari studi futuri per determinare se seguire l’IF post-ictus può aiutare il recupero.

6. Funzione cerebrale potenziata

Il dottor Gottfried dice che l’IF può migliorare l’acutezza mentale e la concentrazione. E ci sono alcune prime ricerche a sostegno di questa idea: uno studio sui ratti pubblicato nel febbraio 2018 su Experimental Biology and Medicine ha scoperto che può aiutare a proteggere dal declino della memoria dovuto all’età. Secondo la Johns Hopkins Health Review, l’IF può migliorare le connessioni nell’ippocampo del cervello e anche proteggere dalle placche amiloidi, che si trovano nei pazienti con Alzheimer. Tuttavia, questo studio è stato condotto solo sugli animali, quindi non è ancora chiaro se il beneficio sia vero per gli esseri umani.

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7. Protezione contro il cancro

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni può ridurre il rischio di cancro diminuendo lo sviluppo di linfoma, limitando la sopravvivenza del tumore e rallentando la diffusione delle cellule tumorali, secondo una revisione di studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition. Gli studi che hanno mostrato il beneficio del cancro erano tutti studi sugli animali, tuttavia, e sono necessari ulteriori studi per confermare un beneficio per gli esseri umani e comprendere il meccanismo alla base di questi effetti.

8. Aumento del fatturato cellulare

Gottfried dice che il periodo di riposo coinvolto nel digiuno intermittente aumenta l’autofagia, che è “un’importante funzione di disintossicazione nel corpo per ripulire le cellule danneggiate. “In altre parole, una pausa dal mangiare e dalla digestione dà al corpo la possibilità di guarire e sbarazzarsi della spazzatura all’interno delle cellule che può accelerare l’invecchiamento, dice.

Uno studio pubblicato a maggio 2019 su Nutrients ha scoperto che l’alimentazione a tempo limitato, che i ricercatori hanno definito come mangiare tra le 8:00 e le 14:00, aumenta l’espressione del gene dell’autofagia LC3A e della proteina MTOR, che regola la crescita cellulare. Questo studio era piccolo, coinvolgendo solo 11 partecipanti per quattro giorni. Un altro studio, pubblicato nell’agosto 2019 su Autophagy, ha anche notato che la restrizione alimentare è un modo ben riconosciuto per aumentare l’autofagia, in particolare l’autofagia neuronale, che può offrire benefici protettivi per il cervello. C’erano anche alcune limitazioni con questo studio, però: è stato fatto su topi e non sugli esseri umani.

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9. Ridotta resistenza all’insulina

Gottfried propone che il digiuno intermittente possa aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete perché ripristina l’insulina, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche. L’idea è che limitare le calorie possa migliorare la resistenza all’insulina, che è un marker del diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato nell’aprile 2019 su Nutrients. Il digiuno, come il tipo di digiuno associato all’IF, incoraggia la diminuzione dei livelli di insulina, il che può svolgere un ruolo nella riduzione del rischio di tipo 2, osserva lo studio. “Ho colleghi in altre strutture che hanno visto risultati positivi soprattutto nel miglioramento del fabbisogno di insulina per i diabetici”, dice Lowden.

Il suddetto studio pubblicato su Nutrition and Healthy Ageing ha studiato questo effetto negli esseri umani e, sebbene un approccio 16: 8 abbia portato a riduzioni della resistenza all’insulina, i risultati non erano significativamente diversi dal gruppo di controllo. E ancora, questo studio era piccolo.

I dietisti registrati consigliano alle persone con diabete di avvicinarsi al digiuno intermittente con cautela. Le persone che assumono determinati farmaci per il diabete di tipo 2 o quelle che assumono insulina (sia per gestire la glicemia per il diabete di tipo 2 o di tipo 1) possono essere a maggior rischio di ipoglicemia, che può essere pericolosa per la vita. Verificare con il proprio medico prima di provare il digiuno intermittente se si dispone di qualsiasi tipo di diabete, consigliano.

10. Minor rischio di problemi cardiovascolari

Secondo il suddetto studio sui nutrienti, quando i livelli di insulina diminuiscono, diminuisce anche il rischio di eventi cardiovascolari pericolosi, come l’insufficienza cardiaca congestizia, che è importante per i pazienti con diabete di tipo 2 perché hanno una probabilità da due a quattro volte maggiore di morire per malattie cardiache rispetto a adulti senza diabete, secondo l’American Heart Association.

Lo studio sui nutrienti ha osservato che mentre non ci sono studi sull’uomo per confermare il beneficio, studi osservazionali hanno dimostrato che l’IF può fornire benefici sia cardiovascolari che metabolici. Lowden sospetta che le modifiche ai parametri metabolici, come livelli più bassi di trigliceridi e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, siano il risultato della perdita di peso e sarebbero raggiunti indipendentemente da come il peso è stato perso, sia attraverso IF o una dieta a basso contenuto di carboidrati, per esempio.

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11. Maggiore longevità

Ci sono stati alcuni studi su animali e roditori che hanno dimostrato che l’IF può prolungare la durata della vita, probabilmente perché il digiuno sembra costruire resistenza alle malattie legate all’età. Una revisione pubblicata su Current Obesity Reports nel giugno 2019 ha rilevato che, sebbene questi risultati siano promettenti, è stato difficile replicarli negli studi sull’uomo. Fino a quando ciò non accadrà, è meglio essere scettici su questo potenziale vantaggio.

12. Una notte di sonno migliore

Se ti sei mai sentito come se fossi scivolato in un coma alimentare dopo un pasto abbondante, sai che la dieta può avere un impatto sulla veglia e la sonnolenza. Alcuni follower di IF riferiscono di essere in grado di dormire meglio come risultato del seguire questo modo di mangiare. “IF e i pasti possono avere un impatto sul sonno”, dice Rose-Francis. Perché?

Una teoria è che IF regola il ritmo circadiano, che determina i modelli di sonno. Un ritmo circadiano regolato significa che ti addormenterai facilmente e ti sveglierai sentendoti riposato, anche se la ricerca a sostegno di questa teoria è limitata, secondo un articolo pubblicato a dicembre 2018 su Nature and Science of Sleep.

L’altra teoria è incentrata sul fatto che consumare l’ultimo pasto la sera prima significa che avrai digerito il cibo prima di toccare il cuscino. Secondo la National Sleep Foundation, la digestione è migliore quando sei in posizione verticale e andare a dormire con lo stomaco pieno può portare a reflusso acido prima di coricarsi o bruciore di stomaco, che può rendere difficile addormentarsi.

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Sai quanto può farti sentire una notte di cattivo sonno. Ora moltiplica quella brutta notte per settimane, persino mesi, ed è facile capire perché l’insonnia può comportare un enorme pedaggio mentale e fisico sulle persone.

Per definizione, anche solo poche notti di sonno agitato si qualifica come un attacco di insonnia, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute. (1) Di per sé, una notte o due di cattivo sonno non è un problema critico. Ma una o due notti di cattivo sonno possono facilmente trasformarsi in un problema persistente. E sono le notti ripetitive di continui problemi di sonno che sono il più grande drenaggio per il corpo e il cervello.

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Boxed in episodio 4: “Come dormire bene la notte durante la pandemia”

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Se fai fatica a dormire, non sei solo. Le stime suggeriscono che circa il 10% degli adulti soffre di insonnia cronica e tra il 15 e il 35% degli adulti soffre di un certo livello di insonnia a breve termine che dura da pochi giorni a un massimo di tre mesi, secondo l’American Academy of Sleep Medicine. (2)

Questi numeri sono preoccupanti perché il sonno è uno dei fondamenti di una buona salute. Se non stai ottenendo il sonno di cui hai bisogno, potresti mettere a repentaglio la tua salute.

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“Studi epidemiologici dimostrano che la mancanza di sonno è associata all’obesità, al diabete e alle malattie cardiache, persino all’Alzheimer”, afferma Sara Nowakowski, PhD, psicologa clinica e ricercatrice del sonno presso l’Università del Texas Medical Branch di Galveston. Altre conseguenze dell’insonnia includono un aumento del rischio di disturbi psichiatrici e incidenti automobilistici. Quando si parla di salute, aggiunge: “Il sonno è importante tanto quanto la dieta e altri comportamenti legati allo stile di vita. “

Ecco harmoniqhealth.com perché affrontare l’insonnia e ottenere l’aiuto di cui hai bisogno è fondamentale. Quindi come fai a sapere se hai l’insonnia e come la tratti se ce l’hai? Continua a leggere per ottenere risposte alle tue domande più urgenti.

Domande comuni Risposte

Che cosa causa l’insonnia? L’insonnia di solito non è causata da un fattore solo, ma può essere il risultato di una serie di fattori scatenanti e cause sottostanti. Alcune cause comuni includono: condizioni mediche (come artrite, dolore cronico e condizioni neurologiche), farmaci, disturbi psichiatrici (come depressione, ansia, schizofrenia e ADHD), abitudini malsane del sonno, stress ed eventi traumatici. Quali sono i sintomi dell’insonnia? Stanchezza, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, scarso rendimento al lavoro oa scuola, sbalzi d’umore, irritabilità, impulsività, mancanza di energia e incidenti sono tutti sintomi comuni dell’insonnia. Avere insonnia non significa che non dormi affatto; significa che hai problemi a restare o ad addormentarti per la maggior parte del tempo. Perché ho problemi a dormire anche se sono stanco? Anche se non dormi abbastanza e ti senti stanco, potrebbero esserci altri fattori (alcuni sotto il tuo controllo e altri fuori) che segnalano al tuo corpo che è non è tempo di dormire. Cose come bere troppa caffeina, stress, ansia non trattata, un programma di sonno irregolare e altre condizioni mediche possono tenerti sveglio. Come posso sbarazzarmi dell’insonnia? La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBTi) è il trattamento gold standard per le persone con insonnia. È un tipo specifico di consulenza che ti insegna le tecniche per aiutarti a far fronte a qualsiasi cosa ti impedisca di dormire. A volte praticare una buona igiene del sonno da solo può aiutare le persone con insonnia meno grave a riaddormentarsi. Quanto è comune l’insonnia? Circa il 15-35% degli adulti soffre di sintomi di insonnia che durano pochi giorni o fino a tre mesi, secondo l’American Academy of Sleep Medicine. E le stime suggeriscono che circa il 10% degli adulti soffre di insonnia cronica, che è definita come aver avuto problemi a dormire tre o più giorni alla settimana per almeno tre mesi.

Che cos’è l’insonnia: definizione di insonnia sia acuta che cronica

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune.