Übung erzeugt auch eine Stressreaktion im Körper

Hüftgelenk hält (oder Stuhlhaltung), bestimmte Arten von stehenden toten Liften und Plankengriffe arbeiten alle diese Rückenmuskeln. Was ist die beste Übung, um Gewicht zu verlieren? Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sowohl Krafttrainingsübungen (Gewichtheben oder Krafttraining wie Yoga oder Pilates) als auch Herz-Kreislauf-Übungen (wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen) durchführen. Cardio hilft Ihnen, an einem bestimmten Tag zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Krafttraining hilft, die Stoffwechselrate zu verbessern, um das Abnehmen im Laufe der Zeit zu vermeiden.

Aber wie sollte Ihre Trainingsroutine aussehen? Aerobic, Krafttraining, Flexibilität und Erholung sind wichtige Bestandteile körperlicher Aktivität und bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile. Und all diese Arten von Übungen sollten Teil Ihrer Trainingsroutine sein. Hier erfahren Sie, was Sie über die verschiedenen Arten von Übungen wissen müssen, wie Sie eine für Sie geeignete Trainingsroutine finden und wie Sie dabei bleiben.

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Aerobic-Übungen stärken Herz und Lunge

Aerobic ist die Grundlage jedes Fitnessprogramms – und das aus gutem Grund. “Aerobic-Fitness verlängert Ihre Lebenserwartung und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit”, sagt Edberg. Es ist die Art von Übung, die Ihr Herz konditioniert und die Lungenfunktion verbessert. (5)

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Laut der jüngsten Ausgabe der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums (HHS), die 2018 aktualisiert wurden, sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige erhalten -intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche. (6) Die Aktivität sollte über die Woche verteilt sein, und zusätzliche gesundheitliche Vorteile ergeben sich, wenn Sie gemäß den Richtlinien mehr als 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche erhalten.

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Kinder und Jugendliche sollten gemäß den HHS-Richtlinien täglich 60 Minuten mäßig bis kräftig körperlich aktiv sein. Darüber hinaus wird in den Richtlinien darauf hingewiesen, dass unstrukturierte oder aktive Spielaktivitäten wie Radfahren, Springen oder Schwimmen das Wachstum und die Entwicklung von Kindern im Vorschulalter fördern können. (6)

Aerobic-Übungen umfassen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic-Fitnesskurse (wie Zumba), Tennis, Schneeschuhwandern, Wandern und Gartenarbeit. (6)

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Wie viel Übung Sie brauchen

Die richtige Menge an Bewegung, die Sie benötigen, hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Folgendes sollten Sie wissen:

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Krafttraining hält Muskeln und Knochen stark – und ist während Ihres gesamten Lebens wichtig

Während Aerobic Ihr Leben verlängert, denken Sie an Krafttraining, um die Lebensqualität zu verbessern. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelmasse, was nicht nur Ihren Stoffwechsel verlangsamt, sondern Sie auch schwächer machen kann, erklärt Edberg. Krafttraining – manchmal auch als „Krafttraining“ bezeichnet – hilft jedoch, Muskelschwund zu unterdrücken. Laut dem American College of Sports Medicine ist die Definition von Kraft- oder Krafttraining eine Übung, die „die Muskelfitness verbessern soll, indem ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen äußeren Widerstand trainiert wird. ”(7)

Es baut auch die Knochendichte auf und verringert das Risiko von Herzerkrankungen, indem es Körperfett und Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel verbessert. Krafttraining beugt Funktionsverlust im Alter vor, einschließlich Osteoporose und Mobilitätsverlust.

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„Die Knochendichte ist eine wichtige Gesundheitsmetrik, die Frakturen verhindert und Ihnen die körperliche Fähigkeit gibt, funktionelle Dinge im Leben auszuführen, insbesondere wenn Sie älter werden“, sagt Dr. Nicole Belkin, Orthopäde am New York-Presbyterian und am Irving Medical Center der Columbia University in New York New York City. „Widerstandstraining während der Pubertät und im frühen Erwachsenenalter ist der größte Faktor, der zur Knochendichte beiträgt. ”

Die HHS empfiehlt, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder muskelstärkende Workouts in ihre wöchentlichen Routinen einbeziehen: Erwachsene sollten mindestens zweimal pro Woche Muskeltrainingsaktivitäten wie Krafttraining und Gewichtheben mit Gummibändern oder Körpergewicht für Widerstand durchführen. (6)

Kinder und Jugendliche sollten mindestens dreimal pro Woche Krafttraining sowie dreimal pro Woche knochenstärkende Aktivitäten wie Springen, Laufen oder Gewichtheben anstreben. (6)

In ähnlicher was ist keto diet Weise empfiehlt das American College of Sports Medicine, zwei bis drei Tage die Woche Krafttraining zu absolvieren, wobei jede der Hauptmuskelgruppen angesprochen wird, wobei zwischen den Krafttrainingseinheiten 48 bis 72 Stunden liegen. (8)

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Willst du einen stärkeren Kern? Hier sind die Ab-Übungen, die Sie machen sollten

Ihre Bauchmuskeln sind Teil Ihres Kerns. Und sie sind die Gruppe von Muskeln, die Ihnen helfen, aufzustehen, sich aufzusetzen und im Grunde alle alltäglichen Aufgaben zu erledigen, die Sie mit Bewegung ausführen. Sie stabilisieren sogar Ihre Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur, die Ihnen helfen, zu stehen, Dinge anzuheben und Ihren Oberkörper zu drehen. (9)

Egal, ob Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur regelmäßig stärken oder Ihre bereits geleistete Arbeit steigern möchten, hier finden Sie einige Tipps und eine Reihe von Übungen, die Sie ausprobieren sollten.

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So wie Ihre Bauch- und Kernmuskeln wichtig sind, um Ihren Rücken zu stützen, sind auch Ihre Rückenmuskeln wichtig, um Ihren Kern und einen Großteil Ihrer täglichen Bewegung zu unterstützen.

Und obwohl 80 Prozent der Erwachsenen nach Schätzungen der National Institutes of Health mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen leiden, ist das regelmäßige Training der Rückenmuskulatur eine der besten Möglichkeiten, um das Risiko zu senken diesen Schmerz erfahren. (10)

Probieren Sie diese Reihe von Rückenübungen aus, um diese wichtigen Muskeln zu stärken.

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Flexibilität erhöht die Mobilität und beugt Verletzungen vor

Obwohl diese Komponente des Trainings für viele Fitnessprofis als „Flexibilität“ bekannt ist, bevorzugt Edberg den Begriff „Mobilität“. ”

„Mit der richtigen Mobilität können Sie die ersten beiden Arten von Übungen (Aerobic und Kraft) angemessen ausführen“, sagt Edberg. Flexibilität oder Mobilität bedeutet auch, dass Sie keine Aerobic-Übungen oder Krafttraining von einer beeinträchtigten Position aus durchführen müssen, was Ihre Verletzungsgefahr erhöhen könnte, erklärt er.

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Laut HHS verbessern Aktivitäten, die die Flexibilität verbessern, die Fähigkeit eines Gelenks, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Dehnübungen erhöhen die Flexibilität und ermöglichen es den Menschen, den ganzen Tag über mobiler zu sein. (6) Yoga, Tai Chi, Dehnen und Schaumrollen können dazu beitragen, Flexibilität und Mobilität aufzubauen. Es ist ratsam, diese Aktivitäten bei jedem Training in Ihr Programm aufzunehmen, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern, sagt Edberg.

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Ruhe und Erholung sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans

Ruhe und Erholung werden im Rahmen einer gesunden Trainingsroutine oft übersehen, aber es ist genauso wichtig wie alle anderen Komponenten. Unsere Tage sind unglaublich stressig für den Körper, und als Folge dieses Stresses produziert Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol, das schädlich sein kann, wenn es erhöht bleibt. Sport kann auch die Stresshormone im Körper erhöhen, erklärt Edberg.

„Sport erzeugt auch eine Stressreaktion im Körper. Das ist keine schlechte Sache, aber wenn Ihr Stress-Eimer bereits voll ist und verschüttet wird, kann Ihr Körper die Last nicht bewältigen “, sagt Edberg.

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Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Ruhetage, aktive Erholung und Schlaf zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen, damit Ihr Körper gesund bleibt und optimal funktioniert.

Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Stress außerhalb des Trainings bewältigen. Das bedeutet, dass Sie genug Schlaf protokollieren und jeden Tag Zeit finden müssen, um sich durch Aktivitäten wie Meditation, Yoga und sogar Massagen zu entspannen.

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Und wenn Sie Ihre Trainingsroutine verbessern, ist es wichtig, Ruhetage und aktive Erholungstage zu berücksichtigen, wenn Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen.

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So tanken Sie Ihren Körper vor und nach dem Training

Das Tanken Ihres Körpers mit angemessenen und gesunden Nahrungsmitteln spielt auch beim Sport eine wichtige Rolle. “Eine optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern minimiert auch Muskelschäden und repariert Zellen danach”, sagt MaryKate O’Riordan, RDN.

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Glücklicherweise muss das Essen für Bewegung nicht schwierig sein, und es beginnt damit, die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung insgesamt zu berücksichtigen. “Wenn Sie mit dieser Grundlage beginnen, können Sie Ihren Körper für die bevorstehende Arbeit richtig tanken”, sagt Jackie Dikos, RDN, Sportdiätetikerin in Westfield, Indiana, und Autorin von Finish Line Fueling.

Dikos bietet fünf Grundsätze für gesunde Ernährung, die jeder befolgen sollte, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht:

Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, wie Süßkartoffeln, Quinoa, brauner Reis, Bohnen, Haferflocken und Obst. Essen Sie mageres Protein wie Lachs, Bohnen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen. Essen Sie gesundes Fett wie fetten Fisch, Kürbiskerne, Avocado, Walnüsse und Olivenöl extra vergine. Fügen Sie jeder Mahlzeit Antioxidantien hinzu, was bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten Farbe haben. Trinken Sie genug Flüssigkeit, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Sobald Sie diese Grundlage geschaffen haben, können Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen, um mit Ihrem Trainingsprogramm zu arbeiten, nämlich mit dem, was Sie vor und nach dem Training essen. Befolgen Sie diese Richtlinien von Dikos und O’Riordan:

Pre-Workout

“Es ist wichtig, vor jeder Form von Ausdauertraining zu essen, da die Leistung im nüchternen Zustand den Kraftstoffspeicher beeinträchtigen kann”, sagt O’Riordan. Das bedeutet, dass Sie nicht so hart trainieren können, wie Sie es sonst könnten. „Während eines Fasten über Nacht werden die Glykogenspeicher in der Leber, die den Energiebedarf der Muskeln regulieren, um etwa 80 Prozent reduziert. ”(Die Verfügbarkeit von Muskelglykogen trägt laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zur Müdigkeit während des Trainings bei.) (11)

O’Riordan empfiehlt, eine Mahlzeit mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß (leichter bei letzterem, schwerer bei ersterem) etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu sich zu nehmen, um die durchschnittliche Person richtig zu tanken. Probieren Sie einen Apfel und Erdnussbutter oder griechischen Joghurt mit Beeren, sagt sie.

Und wenn Sie 30 Minuten vor dem Training oder weniger naschen, stellen Sie sicher, dass der Snack nicht mehr als ein paar hundert Kalorien enthält.

Was ist, wenn Sie richtig trainieren, wenn Sie morgens aufstehen? Ob Sie essen und was Sie essen, hängt von zahlreichen Variablen ab, einschließlich der Zeit, zu der Sie zuletzt gegessen haben und wie intensiv Ihr Training sein wird. Wenn Sie seit 18 Uhr nichts mehr gegessen haben m. Am Abend zuvor oder wenn Sie intensiv trainieren, brauchen Sie möglicherweise einen Snack, sagt Dikos. Wenn Sie später am Vorabend einen Snack oder ein schwereres Abendessen hatten und Ihr a. m. Das Training ist leichter, Sie müssen wahrscheinlich nicht vorher essen. Aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf die Hungersignale Ihres Körpers zu hören, fügt Dikos hinzu.

Nach dem Training

Die Art des Trainings, das Sie gerade gemacht haben, und wenn Sie Ihr nächstes Training planen, bestimmen weitgehend, ob Sie direkt nach dem Training essen sollten. Ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität, wie ein 45-minütiger flotter Spaziergang, erfordert kein sofortiges Auftanken (insbesondere wenn Ihre nächste Mahlzeit nicht weit entfernt ist), sagt Dikos. Wenn Sie jedoch gerade ein hochintensives Training absolviert haben oder wissen, dass Sie später am Tag oder am nächsten Tag ein hartes Training absolvieren, benötigt Ihr Körper Kraftstoff. Dikos empfiehlt, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Kohlenhydraten plus 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

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Was ist das beste Training für mich?

Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an. Möchten Sie abnehmen? Möchten Sie die Ausdauer erhöhen? Trainierst du für ein Rennen? Erholen Sie sich von einer Verletzung? Möchten Sie eine Übungsgewohnheit beginnen, die Sie über Jahrzehnte fortsetzen können?

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Laut HHS ist jede Art von Bewegung gesundheitsfördernd. Und es ist wichtig zu wissen, dass ein sitzender Lebensstil viele negative Folgen für Ihre Gesundheit haben kann, einschließlich: erhöhtes Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs der Lunge, des Dickdarms und des Endometriums. (6)

Das beste Training für Sie hängt jedoch von Ihren individuellen Zielen ab. Und was wichtig ist, es hängt auch davon ab, welche Aktivitäten Sie tatsächlich gerne machen. Zwar gibt es Aktivitäten, die mehr Kalorien verbrennen als andere, aber wenn Sie diese Aktivitäten nicht mögen, werden Sie sie laut Edberg wahrscheinlich nicht machen.

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“Etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, wird die Konsistenz fördern”, sagt er.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, experimentieren Sie. Probieren Sie mehrere Workouts aus und stellen Sie fest, auf welche Sie sich am meisten freuen oder auf welche Sie sich danach am besten fühlen.